Home / Chuyên mục / Sức khỏe - Làm đẹp / phương pháp giảm cân / 30 cách giảm mỡ bụng dưới tự nhiên nhanh chóng

30 cách giảm mỡ bụng dưới tự nhiên nhanh chóng

5/5 - (4 bình chọn)

30 cách giảm mỡ bụng dưới tự nhiên nhanh chóng, hiệu quả. Việc tích tụ mỡ bụng dưới không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ, gây tự ti cho chị em mà còn có thể mang lại nhiều nguy hại đối với sức khỏe của. Vì vậy, chúng ta hãy tìm hiểu cách giảm mỡ bụng hiệu quả với bài viết bên dưới nhé!

1. Mỡ bụng dưới là gì?
2. Nguyên nhân gây mỡ bụng dưới
3. Cách giảm mỡ bụng dưới bằng chế độ dinh dưỡng
  • Tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày
  • Ăn chất xơ hòa tan
  • Tránh các thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa
  • Bổ sung nhiều protein
  • Bổ sung đủ nước
  • Hạn chế ăn đồ ngọt, thực phẩm có đường
  • Cắt giảm tinh bột, đặc biệt là tinh bột tinh chế

1. Mỡ bụng dưới là gì?

Mỡ bụng dưới bao gồm 2 loại:

  • Mỡ nội tạng: nằm sâu bên trong vùng bụng và bao quanh các cơ quan nội tạng. Loại mỡ này rất nguy hiểm, về lâu dài có thể gây ra một số bệnh như tim mạch, huyết áp, tiểu đường,…
  • Mỡ dưới da: là lượng mỡ nằm ngay bên dưới da và tùy thuộc vào cấu trúc gen của mỗi người, loại mỡ này có tác dụng giúp điều chỉnh nhiệt độ của cơ thể.

Mỡ bụng dưới bao gồm lớp mỡ dưới da và mỡ nội tạng

Mỡ bụng dưới bao gồm lớp mỡ dưới da và mỡ nội tạng

2. Nguyên nhân gây mỡ bụng dưới

Một số nguyên nhân khiến mỡ bụng xuất hiện: lão hóa, giới tính, thói quen ăn uống, lối sống,…

  • Khi bạn già đi mỡ bụng có xu hướng tích tụ và khối lượng cơ sẽ giảm dần. Lượng calo dư thừa dễ dàng được lưu trữ dưới dạng chất béo, đặc biệt là ở bụng.
  • Nội tiết tố thay đổi cũng khiến mỡ bụng phát triển. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ thường có xu hướng tích mỡ ở hông, đùi và mông để cung cấp năng lượng dự trữ khi mang thai và cho con bú. Khi mức độ estrogen giảm xuống trong thời kỳ mãn kinh, chất béo sẽ di chuyển nhiều hơn đến bụng.
  • Khi nồng độ hormone testosterone bắt đầu giảm ở nam giới sau 40 tuổi, mỡ bụng sẽ tăng nhanh.
  • Chế độ ăn uống thực phẩm nhiều đường, không tập thể dục, thức khuya,…

Lão hóa, giới tính, lối sống là nguyên nhân gây ra mỡ bụng dưới

Lão hóa, giới tính, lối sống là nguyên nhân gây ra mỡ bụng dưới

3. Cách giảm mỡ bụng dưới bằng chế độ dinh dưỡng

Tính toán lượng calo nạp vào mỗi ngày

Để giảm cân thì lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng tiêu thụ để cơ thể huy động năng lượng đang dự trữ trong các cơ quan như mỡ, cơ để phục vụ nhu cầu của tế bào.

Nếu trung bình mỗi ngày chúng ta đốt thêm 500 calo so với lượng nạp vào thì trong vòng 1 tuần có thể giảm được 0,5kg trọng lượng cơ thể.

Để giảm cân thì lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng tiêu thụ

Để giảm cân thì lượng calo nạp vào phải thấp hơn lượng tiêu thụ

Ăn chất xơ hòa tan

Thực phẩm chứa nhiều carbohydrat tinh chế và đường không thực sự kiểm soát được cơn đói của bạn, vì vậy chúng sẽ khiến bạn cảm thấy thèm ăn và ăn nhiều hơn.

Thay vào đó, bạn nên ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như bánh mì nguyên hạt, yến mạch, rau, trái cây, các loại đậu và hạt chia,… giúp bạn cảm thấy no hơn, vì chất xơ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn .

Nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung 14g chất xơ mỗi ngày giúp giảm 10% lượng calo và giảm 2kg trong vòng 4 tháng.

Ăn chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu hơn

Ăn chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và tạo cảm giác no lâu hơn

Tránh các thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa hay còn gọi là chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành, bơ thực vật,… Tiêu thụ nhiều thực phẩm có chất béo chuyển hoá làm tăng nguy cơ viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng.

Để giảm mỡ bụng hiệu quả, chị em nên ưu tiên ăn chất béo bão hoà (phần lớn là chất béo từ thực vật), tránh ăn nhiều đồ ăn nhanh, ăn vặt để vừa đạt được thân hình như mong muốn vừa bảo vệ sức khoẻ.

Tránh các thực phẩm chiên rán, dẫu mỡ

Tránh các thực phẩm chiên rán, dẫu mỡ

Bổ sung nhiều protein

Protein không chỉ giúp bạn cảm thấy no mà còn cải thiện những vết rách nhỏ do tập luyện mạnh trong cơ bắp. Điều này giúp cơ phát triển to hơn và khỏe hơn, loại bỏ mỡ trong cơ thể.

Nghiên cứu cho thấy rằng, bổ sung nhiều protein có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất từ 80-100 calo và giúp bạn ăn ít hơn tới 441 calo mỗi ngày. [5] [6] [7]

Những thực phẩm giàu protein quen thuộc như: trứng, cá, các loại đậu, quả hạch, thịt, các sản phẩm từ sữa,… Mỗi ngày chúng ta nên bổ sung cho cơ thể ít nhất 70 gam protein.

Bổ sung nhiều protein như trứng, cá, thịt

Bổ sung nhiều protein như trứng, cá, thịt

Bổ sung đủ nước

Nước có thể làm đầy các khoang dạ dày, giúp bạn có cảm giác no bụng và giảm cơn thèm ăn.

Ở người lớn, uống nhiều nước sẽ giúp tăng khả năng đốt cháy calo từ 24 – 30% trong vòng 10 phút ở trạng thái nghỉ ngơi. Quá trình này sẽ kéo dài ít nhất trong vòng 60 phút.

Mỗi lần uống khoảng 0,5 lít nước, cơ thể bạn có thể đốt cháy 23 calo, nếu duy trì thói quen uống nhiều hơn 1 lít nước mỗi ngày trong vòng 12 tháng sẽ giúp giảm ít nhất 2 kg.

Bổ sung đủ nước giúp bạn có cảm giác no bụng và giảm cơn thèm ăn

Bổ sung đủ nước giúp bạn có cảm giác no bụng và giảm cơn thèm ăn

Hạn chế ăn đồ ngọt, thực phẩm có đường

Chế độ ăn nhiều đường và thực phẩm có đường sẽ làm cho gan bị quá tải bởi lượng fructose cao và phải chuyển hoá chúng thành chất béo. Điều này sẽ dẫn đến tích tụ mỡ bụng và mỡ gan.

Các nghiên cứu cho thấy rằng đường gây ra những tác hại đối với việc trao đổi chất trong cơ thể con người. Một số loại đường như fructose, một số đường monosaccarit là nguyên nhân gây ra tình trạng gan nhiễm mỡ không do rượu.

Trẻ em có nguy cơ mắc bệnh béo phì cao hơn 60% nếu uống nước ngọt mỗi ngày.

Hạn chế ăn đồ ngọt, thực phẩm có đường

Hạn chế ăn đồ ngọt, thực phẩm có đường

Cắt giảm tinh bột, đặc biệt là tinh bột tinh chế

Các loại thức ăn giàu tinh bột đơn giản như ngũ cốc ăn sáng, bánh mì trắng và bánh quy sẽ chuyển hóa thành đường trong cơ thể bạn và có thể gây rối loạn cân bằng lượng đường trong máu.

Lượng đường trong máu cao sẽ dẫn đến hình thành chất béo ở các cơ quan như bụng. Vì vậy, bạn nên cắt giảm tinh bột, đặc biệt là tinh bột tinh chế để tránh tích tụ mỡ.

Cắt giảm tinh bột, đặc biệt là tinh bột tinh chế

Cắt giảm tinh bột, đặc biệt là tinh bột tinh chế

Bổ sung các loại cá béo

Cá béo là một nguồn bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết, giúp xây dựng chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Chúng giàu protein tốt và chất béo omega-3 giúp chống lại các bệnh mãn tính và giảm mỡ nội tạng.

Bạn có thể lựa chọn nhiều loại cá béo để đa dạng thực đơn giảm cân của mình như cá hồi, cá trích, cá mòi, cá thu, cá cơm,…

Đối với những người ăn chay và không thích ăn cá thì tảo cũng chính là nguồn cung cấp omega-3 từ thực vật.

Bổ sung các loại cá béo để đa dạng thực đơn giảm cân

Bổ sung các loại cá béo để đa dạng thực đơn giảm cân

Uống trà xanh

Trà xanh là một loại thức uống tốt cho sức khỏe. Nó có chứa caffein và chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG) giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nếu bổ sung khoảng 500mg trà xanh mỗi ngày trong 12 tuần sẽ giúp giảm cân hiệu quả.

Một số điều bạn nên lưu ý khi uống trà xanh để tăng hiệu quả giảm cân:

  • Kết hợp thể dục.
  • Ăn uống đầy đủ.
  • Không nên uống khi bụng đói.

Uống trà xanh giúp giảm mỡ hiệu quả

Uống trà xanh giúp giảm mỡ hiệu quả

4. Cách giảm mỡ bụng dưới từ thói quen hằng ngày

Tập thể dục

Tập thể dục là một trong những thói quen tốt để giúp khỏe mạnh, tránh bệnh tật, giảm lượng mỡ nội tạng và sống thọ hơn.

Bạn có thể chọn các môn thể thao tuỳ theo sở thích như đi bộ, chạy, bơi lội hoặc các môn khác như yoga, pilates.

Bên cạnh đó, tập thể dục thường xuyên giúp giảm viêm, giảm lượng đường trong máu và cải thiện các vấn đề về trao đổi chất trong cơ thể.

Lưu ý: Để giảm mỡ bụng bạn nên tập toàn thân sẽ hiệu quả hơn, không nên chỉ tập trung vào một vị trí.

Tập thể dục để giúp khỏe mạnh, tránh bệnh tật, giảm lượng mỡ nội tạng

Tập thể dục để giúp khỏe mạnh, tránh bệnh tật, giảm lượng mỡ nội tạng

Kết hợp nâng tạ mỗi ngày

Nâng tạ mỗi ngày giúp rèn luyện sức đề kháng, duy trì và tăng khối lượng cơ trong cơ thể. Tập tạ không chỉ mang lại tác dụng giảm mỡ bụng mà còn giúp nâng cao sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.

Vì vậy, bạn nên lựa chọn những động tác phù hợp với sức khỏe của bản thân để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Kết hợp nâng tạ mỗi ngày giúp rèn luyện sức đề kháng và tăng khối lượng cơ

Kết hợp nâng tạ mỗi ngày giúp rèn luyện sức đề kháng và tăng khối lượng cơ

Hạn chế căng thẳng

Căng thẳng có thể khiến bạn tăng mỡ bụng bằng cách kích thích tuyến thượng thận sản xuất ra cortisol – hormon căng thẳng. Nồng độ cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy tích trữ chất béo ở bụng. [nguon title=”Epub 2004 Mar 24.
Minireview: glucocorticoids–food intake, abdominal obesity, and wealthy nations in 2004″ link=”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15044359″][/nguon] [19]

Hạn chế căng thẳng giúp giảm cơn thèm ăn của bạn

Hạn chế căng thẳng giúp giảm cơn thèm ăn của bạn

Ngủ đủ giấc

Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn, không ngủ đủ giấc sẽ có nguy cơ béo phì và tăng mỡ bụng. Bởi vì, khi bạn bị thiếu ngủ thì quá trình trao đổi chất bị rối loạn, tăng cảm giác thèm ăn nếu bạn thức quá khuya.

Những người phụ nữ ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có khả năng tăng cân cao hơn so với những người ngủ đủ từ 7 tiếng trở lên. [20]

Ngủ đủ giấc giúp giảm cảm giác thèm ăn

Ngủ đủ giấc giúp giảm cảm giác thèm ăn

Thường xuyên di chuyển

Một trong những lợi ích của việc thường xuyên di chuyển là giúp đốt cháy mỡ bụng, tăng cường sức khoẻ toàn diện và cải thiện tâm trạng.

Mỗi ngày chúng ta nên dành ra từ 30 đến 60 phút để đi bộ tùy mục tiêu giảm cân của mỗi người, có thể đi bộ thay cho đi xe ở khoảng cách ngắn hoặc trong lúc tham gia giao thông công cộng.

Thường xuyên di chuyển để giúp đốt cháy mỡ bụng

Thường xuyên di chuyển để giúp đốt cháy mỡ bụng

Theo dõi cân nặng, quá trình luyện tập và ăn uống mỗi ngày

Bạn nên lập kế hoạch trước khi thực hiện việc giảm cân để đạt được mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như tăng lượng protein nạp vào lên 25 – 35% lượng calo hoặc cắt giảm thực phẩm chứa nhiều đường.

Nếu không theo dõi quá trình ăn uống, bạn có thể đánh giá sai về lượng chất đã nạp vào cơ thể. Bạn nên sử dụng các công cụ theo dõi thực phẩm để giúp bạn theo dõi lượng calo, protein, carbohydrate, chất xơ,…

Theo dõi cân nặng, quá trình luyện tập và ăn uống mỗi ngày

Theo dõi cân nặng, quá trình luyện tập và ăn uống mỗi ngày

5. Cách giảm mỡ bụng dưới bằng các bài tập

Bài tập nâng cơ đùi (High knees)

Để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, các nàng nên tập thêm các bài tập cardio để đốt mỡ toàn thân.

Nâng cơ đùi là một bài tập cardio không chỉ làm tăng nhịp tim của bạn mà còn làm nóng các cơ rất nhanh. Điều này sẽ giúp giảm mỡ quanh vùng bụng dưới tốt hơn.

Bạn nên thực hiện bài tập nâng cơ đùi thật nhanh để mang lại hiệu quả cao. Người mới bắt đầu có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 50 lần còn những người chuyên nghiệp có thể thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 100 lần.

Lưu ý: Khi tập các bài tập nâng cơ đùi, bạn nên khởi động kỹ càng, chọn giày và quần áo tập phù hợp để tránh chấn thương.

Thực hiện bài tập nâng cơ đùi thật nhanh để mang lại hiệu quả cao

Thực hiện bài tập nâng cơ đùi thật nhanh để mang lại hiệu quả cao

Bài tập Plank

Plank là động tác đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả trong việc giảm mỡ. Bên cạnh đó, động tác plank có thể tăng sức bền, độ chắc của cơ lõi và giúp giảm mỡ toàn cơ thể.

Các bước thực hiện lần lượt như sau:‏

  • ‏‏Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, chống hai khủy tay xuống thảm tạo thành góc 90 độ.
  • Bước 2: Chống mũi chân, hai chân dang rộng bằng vai.‏
  • Bước 3: Hóp mông, siết chặt cơ bụng, cột sống tạo thành đường thẳng.‏
  • ‏Bước 4: Mắt nhìn vào ngón tay, giữ tư thế trong khoảng 45 đến 60 giây.

Động tác plank có thể tăng sức bền, độ chắc của cơ lõi

Động tác plank có thể tăng sức bền, độ chắc của cơ lõi

Bài tập leo núi

‏Động tác leo núi tác động cùng lúc đến nhiều nhóm cơ trong cơ thể. Nhờ đó bài tập này có thể giúp cơ bụng săn chắc, giảm mỡ thừa hiệu quả.‏

‏Cách thực hiện như sau:

  • ‏Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt dưới vai và cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.‏
  • Bước 2: Nhấc chân phải lên khỏi sàn, đầu gối hướng về phía ngực, sau đó đưa người lại về tư thế ban đầu.‏
  • ‏Bước 3: Làm tương tự với chân trái và thực hiện liên tục lần lượt 2 bên.

Bài tập leo núi giúp cơ bụng săn chắc, giảm mỡ thừa hiệu quả

Bài tập leo núi giúp cơ bụng săn chắc, giảm mỡ thừa hiệu quả

Bài tập HIIT

HIIT thực chất là bài tập thực hiện phối hợp nhiều động tác làm tăng nhịp tim đan xen với các khoảng nghỉ ngắn giữa các động tác.

Bạn có thể thực hiện một loạt các động tác như squat, chống đẩy, leo núi, bật nhảy… trong vòng 30 giây hoặc bao lâu tuỳ ý, sau đó có hiệp nghỉ 30 giây và lại tiếp tục thực hiện bài tập trong vòng 30 giây tiếp theo.

Thời gian tập và thời gian nghỉ bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp với thể trạng của bản thân. Việc xen kẽ giữa tập và nghỉ sẽ giúp bạn hồi phục cơ thể và lấy lại nhịp thở trong thời gian ngắn.

Lưu ý: trước khi tập HIIT giảm mỡ bụng dưới, bạn nên khởi động toàn thân trong khoảng 10 phút để tránh chấn thương.

Bài tập HIIT có tác dụng làm tăng nhịp tim và đốt mỡ bụng nhanh

Bài tập HIIT có tác dụng làm tăng nhịp tim và đốt mỡ bụng nhanh

Bài tập xoay người với bóng

Bài tập xoay người với bóng tuy đơn giản nhưng có thể giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng. Nếu không có bóng, bạn có thể tập với 2 tay nắm lại hoặc dùng tạ đơn vẫn mang lại hiệu quả tương tự.

‏Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn, gập 2 đầu gối với bàn chân chạm đất.
  • Bước 2: 2 tay giữ bóng thẳng trước mặt. Nếu không có bóng, hãy gập 2 tay đặt phía sau đầu.‏
  • ‏Bước 3: Từ từ ngả người về phía sau để tạo một góc khoảng 45 độ với sàn nhà.
  • Bước 4: Thu tay, đưa bóng lại gần cách ngực bạn.‏
  • Bước 5: Nghiêng người và bóng sang phải, sau đó nghiêng sang trái.

Bài tập xoay người với bóng có thể giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng

Bài tập xoay người với bóng có thể giúp giảm mỡ bụng dưới nhanh chóng

Bài tập bật nhảy

Bài tập bật nhảy là động tác giúp tác động đến nhiều phần cơ trong cơ thể bao gồm ngực, vai, bụng và các cơ tay chân. Bài tập này còn có tác dụng làm nóng cơ thể, tăng tuần hoàn máu và giảm mỡ toàn thân.

Bài tập được thực hiện khá đơn giản với 3 bước chính như sau:‏

  • ‏Bước 1: Đứng thẳng người, khép hai chân, hai tay đặt ở hai bên người, siết chặt cơ bụng.‏
  • Bước 2: Nhún gót chân sau đó bật nhảy cao nhất có thể. Khi bật nhảy, đưa hai chân dang ra hai bên và hai tay đưa lên cao, qua đầu.‏
  • Bước 3: Tiếp đất và tiếp tục bật nhảy.

Bài tập bật nhảy giúp cải thiện tuần hoàn máu tốt hơn

Bài tập bật nhảy giúp cải thiện tuần hoàn máu tốt hơn

Bài tập U-Boat

Đây có thể là một bài tập nhỏ, nhưng nó có tác dụng rất lớn đối với vùng bụng dưới của bạn.

Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Ngồi co đầu gối, bàn chân đặt trên mặt đất.
  • Bước 2: Ngả người ra sau để chống phần trên cơ thể lên trên khuỷu tay (lưng của bạn vẫn được nâng lên), lòng bàn tay úp xuống.
  • Bước 3: Siết chặt cơ bụng và nhấc chân tạo thành một góc 90 độ (đầu gối chạm vào nhau), mũi chân hướng ra ngoài.
  • Bước 4: Từ từ đưa hai chân sang bên trái (cả hai hông phải nằm trên mặt đất).
  • Bước 5: Giữ nguyên góc 90 độ với chân, hạ thấp chân rồi nâng lên sang bên phải, giống như bạn đang vạch chữ “U” bằng đầu gối.
  • Bước 6: Thực hiện tổng cộng 20 lần, đổi bên mỗi lần.
  • Bước 7: Nếu bạn muốn thử thách khó hơn, hãy thử duỗi chân ra xa hơn (thậm chí duỗi thẳng chân hoàn toàn).

Lưu ý: Sử dụng hơi thở của bạn để giúp làm sâu cơ bụng. Hít vào khi bạn đưa chân qua một bên và hạ xuống, sau đó khi bạn đi lên phía bên kia, thở ra và hình dung rốn của bạn đang ấn hết cỡ về phía sau đến cột sống của bạn.

Bài tập U-Boat có tác dụng rất lớn đối với vùng bụng dưới

Bài tập U-Boat có tác dụng rất lớn đối với vùng bụng dưới

Bài tập tay chạm gót (Heel touch)

Bài tập này tác động lên cơ ngang bụng và cơ chéo bụng trong, có tác dụng đốt cháy lượng mỡ dư thừa ở phần bụng.

Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm xuống sàn hoặc thảm.
  • Bước 2: Hai chân của bạn co lại, bàn chân đặt trên mặt sàn, hai chân dang rộng hơn vai. Hai tay đặt dọc theo thân người.
  • Bước 3: Đầu, cổ và vai hơi nâng lên khỏi mặt sàn, thả lỏng và siết chặt cơ ở vùng bụng.
  • Bước 4: Ngã người sang bên phải, tay phải cố gắng chạm vào gót chân phải.
  • Bước 5: Ngã người về phía bên còn lại và tay trái cố gắng chạm vào gót chân trái.
  • Bước 6: Thực hiện 20 lần x 3 hiệp.

Lưu ý: Không co chân quá gần hông.

Bài tập tay chạm gót (Heel touch) tác động lên cơ ngang bụng và cơ chép bụng trong

Bài tập tay chạm gót (Heel touch) tác động lên cơ ngang bụng và cơ chép bụng trong

Bài tập Full Plank and Twist

Bài tập Full Plank and Twist tác động lên các nhóm cơ bắp cốt lõi như cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài và mông. Vì vậy, bài tập này mang lại hiệu quả trong việc cải thiện vòng eo và vóc dáng của bạn.

Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Bắt đầu ở tư thế plank hoàn toàn với hai bàn chân sát nhau.
  • Bước 2: Xoay người sang bên trái nhưng khô để đầu gối chạm đất. Đồng thời, giữ lưng và vai phải thẳng.
  • Bước 3: Sau đó lặp lại động tác tương tự đối với bên phải.
  • Bước 4: Thực hiện tối đa 3 bộ 10 lần lặp lại.

Bài tập Full Plank and Twist tác động lên các nhóm cơ bắp cốt lõi

Bài tập Full Plank and Twist tác động lên các nhóm cơ bắp cốt lõi

Bài tập nâng chân (Leg drops)

Leg drops được xem là bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng.

Cách thực hiện như sau:

  • Bước 1: Nằm ngửa, thẳng người, 2 tay duỗi thẳng áp sát mặt đất để chạm vào 2 bên hông.
  • Bước 2: 2 chân duỗi thẳng giơ cao vuông góc với cơ thể.
  • Bước 3: Giữ nguyên thân trên, chân đưa lên duỗi thẳng và đưa xuống thẳng song song với mặt đất.
  • Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần.

Bài tập nâng chân (Leg drops) mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng.

Bài tập nâng chân (Leg drops) mang lại hiệu quả cao trong việc giảm mỡ bụng.

Bài tập gập bụng ngược (Reverse Crunch)

Động tác gập bụng ngược được thiết kế riêng cho cơ bụng dưới của bạn.

Nếu bạn tập 100 cái nâng chân trong phòng gym mà bụng vẫn vậy, hãy thay bằng động tác gập bụng ngược sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn và số lần lặp lại cũng sẽ ít hơn.

Nếu ban đầu bạn không thể thực hiện động tác gập bụng ngược thì hãy giữ một vật gì đó sau đầu để giữ thăng bằng khi di chuyển và khi bạn đã quen với động tác đó thì bạn có thể đặt tay lên thảm và thực hiện.

Người mới bắt đầu có thể thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần và những người khác có thể thực hiện tăng lên 25 lần.

Bài tập gập bụng ngược (Reverse Crunch) giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập gập bụng ngược (Reverse Crunch) giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

6Bí quyết giảm mỡ bụng dưới bằng mẹo dân gian

Dùng phương pháp xông hơi

Phương pháp xông hơi giúp giảm mỡ bụng, tốt cho sức khỏe và sắc đẹp.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Uống 1 cốc nước lọc để bổ sung nước, tắm tráng cơ thể.
  • Bước 2: Sau đó ngồi trong phòng xông hơi thư giãn khoảng 20 – 25 phút và thời gian có thể thay đổi tuỳ người.
  • Bước 3: Trong quá trình xông bạn có thể kết hợp với các loại tinh dầu tự nhiên để mang lại hiệu quả hơn.

Xông hơi giúp cơ thể bạn đào thải 0,7 – 1 lít nước và đốt cháy khoảng 600 calo. Bạn sẽ giảm được 1kg ngay sau khi xông hơi, tuy nhiên, trọng lượng này phần lớn là từ nước.

Lưu ý: Xông hơi không phải phù hợp với tất cả mọi người. Nếu sử dụng không đúng cách sẽ vô cùng nguy hiểm.

Dùng phương pháp xông hơi giúp giảm mỡ bụng, tốt cho sức khỏe và sắc đẹp

Dùng phương pháp xông hơi giúp giảm mỡ bụng, tốt cho sức khỏe và sắc đẹp

Dùng chuối và trà nóng

Chuối rất tốt cho hệ tiêu hóa, hệ thần kinh, giúp giải tỏa mọi căng thẳng, mệt mỏi,… Bên cạnh đó, ăn chuối còn giúp giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả.

Chuối chứa norepinephrine giúp phân giải các chất béo có trong cơ thể và chứa nhiều chất xơ giúp giảm cảm giác thèm ăn.

Cách thực hiện:

  • Bữa sáng: 2 quả chuối và 1 ly trà nóng.
  • Bữa trưa: bổ sung các loại rau xanh, thịt nạc, các loại quả.
  • Bữa tối: ăn chuối và ăn thêm canh, trước khi ngủ có thể ăn thêm 1 quả chuối và uống nước để giúp ngủ ngon hơn.

Bạn nên kiên trì thực hiện trong 2 tuần để mang lại hiệu quả.

Lưu ý: Bạn không nên tiêu thụ quá hai quả chuối mỗi ngày để mang lại hiệu quả giảm mỡ bụng.

Dùng chuối và trà nóng giúp giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả

Dùng chuối và trà nóng giúp giảm mỡ bụng an toàn và hiệu quả

Dùng muối

Dùng muối biển chườm lên vùng bụng dưới không chỉ giúp giảm mỡ mà còn đào thải chất độc ra ngoài và cải thiện tuần hoàn máu.

Cách giảm mỡ bụng dưới từ muối gồm:

  • Đặt chảo lên bếp cho đến khi thấy khói bốc lên thì cho vào 200g muối biển và đảo đều khoảng 3 – 4 phút rồi tắt bếp.
  • Đổ phần muối đã rang vào một chiếc khăn bông dày rồi buộc túm lại.
  • Đặt phần bông lên vùng bụng dưới, lưu ý không nên đặt quá lâu ở một vị trí để tránh bị bỏng da.

Chị em có thể thực hiện cách này vào các buổi tối, trước khi đi ngủ 1 giờ và duy trì liên tục trong 1 tháng để đạt hiệu quả trông thấy.

Dùng muối một trong những cách giảm mỡ bụng dưới tương đối hiệu quả

Dùng muối một trong những cách giảm mỡ bụng dưới tương đối hiệu quả

Dùng chanh tươi

Chanh tươi có chứa nhiều acid citric – loại acid hữu cơ có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy lượng mỡ thừa. Ngoài ra, hàm lượng polymer pectin có trong chanh sẽ giảm cảm giác thèm ăn.

Cách thực hiện:

  • Hòa tan 2 quả chanh với 500ml nước lọc.
  • Bạn nên uống vào buổi sáng sau khi ngủ dậy khoảng 30 phút hoặc trước khi ăn 15 phút.

Nếu bạn kiên trì trong vòng 7 ngày sau khi áp dụng sẽ giảm được 1 – 2kg trọng lượng cơ thể.

Dùng chanh tươi có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy lượng mỡ thừa

Dùng chanh tươi có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy lượng mỡ thừa

7. Cách giảm mỡ bụng dưới sau khi sinh con

Sau khi sinh con, phụ nữ thường có làn da lỏng lẻo, không săn chắc, tích trữ nhiều mỡ ở phần bụng,… bởi vì có thể do hormone thay đổi trong quá trình thai kỳ, stress, chế độ ăn uống của phụ nữ sau sinh.

Dưới đây là một số cách giảm mỡ bụng dưới sau sinh:

  • Thường xuyên cho bé bú.
  • Đắp hỗn hợp muối nóng và gừng.
  • Uống hỗn hợp chanh, mật ong, quế.
  • Bổ sung nhiều nước.
  • Tập thể dục đều đặn.
  • Tránh căng thẳng, trầm cảm sau sinh.
  • Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ chất, không nhịn ăn.

Thường xuyên cho bé bú là cách để giảm mỡ bụng dưới sau khi sinh con

Thường xuyên cho bé bú là cách để giảm mỡ bụng dưới sau khi sinh con

8Các lưu ý khi giảm mỡ bụng dưới

‏Để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, bạn nên lưu ý những vấn đề dưới đây:‏

  • ‏Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh: Bạn nên bổ sung những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như: Cá hồi, quả bơ, các loại hạt, dầu oliu,… Không nên tiêu thụ đồ ngọt, thức ăn nhanh nhiều dầu mỡ, gia vị,…‏
  • Chia thành các bữa ăn nhỏ: bạn có thể chia thành 5 – 6 bữa ăn nhỏ trong một ngày. Việc này có thể bạn giúp kiểm soát calo và giảm cân hiệu quả.‏
  • Uống đủ nước: hạn chế cảm giác thèm ăn, đẩy nhanh trao đổi chất trong cơ thể, tránh cơ thể bị kiệt sức trong quá trình giảm cân, giảm mỡ bụng. ‏
  • Giảm stress: Căng thẳng sẽ khiến bạn muốn ăn nhiều hơn và ăn quá đà sẽ dẫn đến tăng cân và tăng vòng 2. Các thói quen tập yoga, thiền… rất tốt để giúp bạn thư giãn và cải thiện tâm trạng.‏
  • Ngủ đủ giấc: Giúp hỗ trợ giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả bằng cách hạn chế cảm giác thèm ăn, giảm nhu cầu thèm ăn vặt. Vì vậy, bạn nên ngủ đủ giấc từ 7 – 8 giờ giúp đốt cháy calo và thúc đẩy giảm cân.

Các lưu ý khi giảm mỡ bụng dưới

Các lưu ý khi giảm mỡ bụng dưới

 

Bài viết trên đã đưa ra 30 cách để giảm mỡ bụng dưới tự nhiên hiệu quả. Để giảm mỡ bụng dưới hiệu quả, chị em nên kết hợp ăn uống khoa học và tập luyện thường xuyên, thay đổi các thói quen sống lành mạnh và phải thật kiên nhẫn nhé!

 ——————————————————————————
 Nhà phân phối Phương Thúy
Điện thoại: 0945 075 939 (Zalo + Facebook) gặp Ms Thúy
Website : http://namgiamcanhoaithuong.com 
Facebook : https://fb.com/thuy.phuong.3363
Hotline: 0945075939
SMS: 0945075939 Message facebook Zalo: 0945075939
Loading...
error: Content is protected !!